خانه / سلامت و پزشکی / خانم‌ها، با احتیاط سراغ این ورزش‌ها بروید

خانم‌ها، با احتیاط سراغ این ورزش‌ها بروید

ز
برخی پژوهش‌ها از خطرساز بودن طناب‌زدن برای جسم خانم‌ها می‌گویند و گروه دیگری از محققان هم ادعا می‌كنند كه هاكی و برخی از ورزش‌های رزمی سلامت مغز زنان را تهدید می‌كنند. اما متخصصان همیشه با پژوهشگرانی كه تنها گروه كوچكی از افراد را مورد بررسی قرار می‌دهند هم‌نظر نیستند. آنها معتقدند كه خانم‌ها می‌توانند به اغلب رشته‌های ورزشی پا بگذارند و تنها در موارد خاص، باید از انجام حركتی خاص صرف‌‌نظر كنند یا  اینكه فعالیت در یك رشته را كنار بگذارند.
این موضوع را با دكتر عابدی یكتا، متخصص طب ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در میان گذاشتیم و از دكتر برجیس، متخصص زنان و زایمان در مورد حركات ورزشی ممنوعه برای خانم‌ها پرسیدیم. اگر شما هم نمی‌دانید كه چه ورزشی را در چه شرایطی نباید انجام دهید و انجام چه حركاتی به بدن‌تان آسیب می‌رساند، ادامه این مطلب را بخوانید.
از افتادگی رحم می‌ترسید؟
سواركاری را رها نكنید
دكتر برجیس: اسب سواری سلامت خانم‌هایی كه با مشكل و بیماری خاصی روبه‌رو نیستند را تهدید نمی‌كند و بعید است كه یكی، دو ساعت سواركاری در هفته مشكل خاصی را به وجود بیاورد. آنچه كه احتمال ابتلا به افتادگی رحم را بالا می‌برد، یبوست مزمن، زایمان مكرر و انجام ندادن حركات ورزشی كف لگن است که می‌تواند باعث شل شدن عضلات مرتبط با آن ناحیه شود.
باردارید؟
شنا نه! آب‌بازی كنید
دكتر برجیس: رفتن به استخر همه خانم‌های باردار را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. اما كسانی كه توصیه به استراحت دارند و به سقط تهدید شده‌اند، بهتر است مدتی با استخر خداحافظی كنند. از طرف دیگر خانم‌هایی كه چند قلو باردار شده‌اند هم بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. این افراد نباید زیاد راه بروند و حتی برای جلوگیری از سقط شاید مجبور به دوختن دهانه رحم باشند.

 

چراكه گذشته از پرریسك بودن بارداری چندقلو برای اغلب زنان، بسیاری از این مادران، سابقه نازایی و درمان ناباروری داشته‌اند و در این دوره باید بیشتر مراقب فعالیت‌های خود باشند. با این وجود، اگر خانمی منع پزشكی خاصی برای رفتن به استخر نداشته باشد، وجود كلراید در استخر‌ها سلامت او و جنینش را تهدید نمی‌كند.
بسیاری از خانم‌ها به ویژه در دوره بارداری، به‌خاطر ترس از قارچ و عفونت به استخر مراجعه نمی‌كنند. اگر استخری كه به آن مراجعه می‌شود بهداشتی و استاندارد باشد، خانم‌ها می‌توانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد ابتلا به عفونت و قارچ وجود نداشته باشد، شنا كردن به كمتر خانم بارداری توصیه می‌شود. پس در این ماه‌ها خانم‌ها بهتر است به جای شنا در آب آرام آرام راه بروند.
عضلات‌تان ضعیف است؟
یوگا كار كنید
دكتر برجیس: ورزش‌های ریلكسی و كششی مناسب‌ترین گزینه برای خانم‌ها هستند.  درحالی كه این حركات عضلات بدن خانم‌ها را تقویت می‌كنند، فشاری به هیچ یك از ارگان‌های بدن آنها نمی‌آورند. البته اگر فردی در ناحیه خاصی آسیب دیده  باید با مشورت پزشك متخصص و كارشناس ورزشی حركات مناسب را تعیین كند. در دوره بارداری ممكن است خانم‌ها بسته به شرایط جسمی خود برای انجام برخی حركات محدودیت داشته باشند. اما به طور كلی، یوگا و دیگر ورزش‌های كششی نه تنها به آرامش ذهن خانم‌ها كمك می‌كنند بلكه سلامت  و قدرت عضلانی را هم برای‌شان به ارمغان می‌آورند.
دكتر عابدی: ژیمناستیك گرچه در گروه ورزش‌های كششی جا می‌گیرد اما ورزش سختی به شمار می‌آید. به خصوص حركاتی كه ورزشكار روی تشك انجام می‌دهد، نیازمند توان استخوانی بالایی است. این حركات ممكن است ضرباتی را به مچ دست وارد كند، مچ را دچار شكستگی و له‌شدگی یا اینكه رشد استخوان را دچار مشكل كند. به همین دلیل انجام حرفه‌ای این ورزش به نوجوانانی كه در اوج دوره رشد هستند، توصیه نمی‌شود. انجام ورزش ژیمناستیك به عنوان یك تفریح در بلوغ مشكلی ندارد اما پرداختن به این ورزش به طور حرفه‌ای ممكن است برای همه نوجوانان و به ویژه دختران كه استخوان‌های ظریف و حساس‌تری دارند، دردسرساز شود.
دوره قاعدگی را می‌گذرانید؟
بدنسازی را كنار نگذارید
دكتر عابدی یكتا: بدنسازی یكی از ورزش‌هایی است كه انجام آن به خانم‌ها توصیه می‌شود. این ورزش هم به صورت كار با دستگاه و هم در قالب حركات ورزشی بدون دستگاه انجام می‌شود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش كردن و حتی انجام حركات بدنسازی وجود ندارد و حتی كم نیستند خانم‌هایی كه در دوره قاعدگی قهرمان رشته‌های ورزشی شده‌اند اما از آنجا كه توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه است، خانم‌هایی كه قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف كنند.

 

تنها كسانی كه محدودیت‌هایی در انجام این حركات دارند سالمندان هستند كه باید با وزنه‌های سبك‌تر ورزش را انجام دهند. خانم‌هایی كه نمی‌خواهند حجم عضله‌شان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند كه عضلات‌شان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حركات را با وزنه‌های سبك‌تر اما با تكرار بیشتر انجام دهند.
دكتر برجیس: شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم‌ها را تهدید نكند اما كسانی كه عضلات كف لگن ضعیفی دارند و با حركات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی‌كنند، بهتر است از حركات ورزشی كه با دمبل انجام می‌شود، پرهیز كنند. چنین حركاتی به داخل شكم فشار می‌آورد و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
افتادگی مثانه دارید؟
طناب نزنید
دكتر عابدی یكتا: اینكه طناب زدن برای سلامت خانم‌ها مضر است، ادعایی كاملا نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفیدی برای خانم‌هاست و می‌تواند از بروز زانو درد كه یكی از مشكلات رایج سالم بودن در این گروه است، جلوگیری كند. گذشته از این، طناب‌زنی ورزشی تعادلی است و انجام مرتب آن باعث می‌شود خانم‌هایی كه در میانسالی و سالمندی به مشكل پوكی استخوان دچار می‌شوند، با تعادل بیشتری فعالیت كنند و كمتر دچار ضربه‌دیدگی ناشی از بی‌تعادلی شوند.
دكتر برجیس: افتادگی مثانه یكی از مشكلات شایع در خانم‌هاست، كسانی كه با این عارضه روبه‌رو هستند تا پیش از کامل شدن روند درمان‌شان  نباید ورزش طناب‌زنی را انتخاب كنند.
نگران تخمدان‌ها هستید؟
تكواندو را ادامه دهید
دكتر برجیس: انجام ورزش‌های رزمی اگر با مشاوره كارشناس ورزش صورت گیرد، مشكلی را برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد اما گرم كردن بدن قبل از انجام حركات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حركات پیشرفته‌تر را تمرین كنند و آرام آرام و زیر نظر كارشناس حركات شدید‌تر را انجام دهند. با این وجود، مسلم است كه باز كردن و پرتاب كردن پاها در ورزش‌های رزمی و  ضربه دیدن بدن از روی لباس‌های ورزشی مشكلی برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد.
دكتر عابدی: هاكی، بوكس، كشتی، شیرجه و ورزش‌های برخوردی برای اغلب ورزشكاران این حوزه‌ها آسیب‌هایی را به همراه دارد اما این مشكلات در خانم‌ها به دلیل توان بدنی پایین‌تر شایع‌تر است. با این وجود نمی‌توان ورزش‌های رزمی را برای خانم‌ها مضر دانست. عده‌ای به اشتباه می‌گویند كه ضربات وارد شده به شكم و لگن در این ورزش‌ها به تخمدان‌ها آسیب می‌زند و دردهای قاعدگی را بیشتر می‌كند، اما واقعیت این است كه تخمدان‌ها درون لگن قرار دارند و توسط لگن محافظت می‌شوند.

 

و اما مناسبترین و بهترین ورزش ها برای خانم ها

تناسب اندام می تواند به هر زنی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوب  ممکن است با هیچ چیز دیگری به دست نیاید.اسرار موفقیت شما یک برنامه ورزشی خوب و حرکات منظم است که قادر است شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس نخستین گام و نکته کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا” ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما” به نتیجه خواهید رسید.

تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند،باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند.اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید:پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید.حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما” مد نظر داشته باشید.اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!اگر هم می خواهید از یک برنامه خوب و مناسب برای تمرین با تردمیل استفاده کنید، این مطلب را به شما توصیه می کنیم:۵ برنامه تردمیل

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید.اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید.اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود!کفش را فراموش نکنید.برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید.کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.

تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند.دمبل های ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.

ورزشهای مفید برای خانمها تناسب در پایین تنه تناسب در بالاتنه تمرینات هوازی تمرین با وزنه   ورزشهای مفید برای خانمها تناسب در پایین تنه تناسب در بالاتنه تمرینات هوازی تمرین با وزنه

 

تناسب در پایین تنه

تقویت عضلات شکم، عضلات پا جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند.می توانید این تمرینات را انجام دهید : برای تقویت عضلات پا، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است، اما حرکاتی دیگری هم هستند که می تواند به فرم دادن به پاهای شما کمک کنند،مانند پیاده روی تند

تناسب در بالاتنه

حتما” شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید.برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید.برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.

از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا” ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

و اما نکته اصلی؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد.برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند.رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد.مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید.سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید.

حتما ببینید

غذاهایی که باعث یبوست میشه وغذاهایی ضد یبوست

غذاهایی که باعث یبوست میشه وغذاهایی ضد یبوست یکی از مهمترین علل یبوست رژیم غذایی غلط …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *